−5kg達成！ダイエット成功の秘訣＜食事編＞ : かざみどり

こんばんは、妻です

今年1月から始めたダイエット
いろいろ工夫して

約4カ月半で5kgの減量に成功しました！

今回は体重減に最も貢献した
食事について記録しておこうと思います
ぜひお付き合いください

１．食事に対する思い違い

ダイエットと言えば
まず最初に思い浮かぶ主な対策の1つが
食事の見直しです

私は冒頭に書いたように
あまりたくさん食べる方ではないので
見直すことなんてあるのかなと
思っていたのですが
とんだ思い違いでした

どんな思い違いをしていたかというと
そもそもデスクワークで
消費カロリーが少ないにもかかわらず

食べる量は少ないのに
食べ合わせの影響などで
カロリー摂取量が多かった
栄養素が偏っていた
糖質の摂取量が多かった
食物繊維が不足していた
食べる順番を気にしていなかった
むくみに効果的な栄養素である
カリウムも不足していた
外食でのカロリーは
「みんな食べてるから大丈夫」と
見て見ぬふりをしていた
お酒のカロリーやその後の
身体への影響を考えていなかった

ざっとあげてみても
こんなに思い違いがあったんです
ホント恐ろしいですね

２．食事で徹底したこと

思い違いに気づかされた私

1ヶ月1kg減を目指すために
以下を徹底しました

接種目標カロリーは
1日1500kcal以下
タンパク質は
51～75ｇ（/日）摂取
できれば25g（/食）
食物繊維は20g（/日）
朝・昼ボリュームを多め
夜は控えめにする

この目標設定にあたっては

入会したオンラインパーソナルジムの
Boothoneでカウンセリングを受け
トレーナーさんのアドバイスで決定しました

達成のために心がけたことは次の10点

カロリーや成分表示を確認
出社時のランチをお弁当に変えた
食パンを全粒粉パンに
白米を玄米に変えた
夜は炭水化物をやめた
卵・豆腐・納豆・豆乳を積極的にとった
野菜（特にキノコ類）を多めにした
イヌリンを摂取するようにした
カリウムが豊富な食材を摂取した
スイーツは週1、お酒は週2までにした
ランチへ行くときは予め前後の
どちらかの食事をプロテインだけにした

4ヶ月半の間に試行錯誤しながら
最終的にはこの10個に集約されました

３．10個の心がけたこと

ではひとつずつ見ていきたいとと思います

（１）カロリーや成分表示を見る　

カロリーや成分表示の確認をし始めて
これまで自分がいかに何も考えずに
自分の身体に入れるものを選んできたのか
ということに気づき、衝撃を受けました

ひとまずは１食が500kcal程度で
さらにタンパク質が25g取れるように
計算していくのですが
そうするとコンビニでも
全然メニューが決まらないんです

500kcalなんて、すぐ超えちゃう！
高タンパク低カロリーって難しい！

そして、いろいろ気にしていたら
こんなものを選ぶようになりました

うちのグループにはラグビー部や
同じくダイエット中の
意識高い系男子が在籍しているので
みんなで昼ごはんのメニューで盛り上がり
いろいろ情報交換していましたww

（２）出社時はお弁当を持参　

出社したときは頻繁に
外にランチに行っていました
ワーママへのごほうび〜！と称してww

でもやっぱり外ランチって
炭水化物は多くなるし
野菜は少なめだし
高カロリーなんですよね

「みんなも食べてるしこれくらい！」
って思っていたけど
「これでは変われない！」
そう強く心に誓って
夜ご飯のときに同時に
翌日のお弁当を作っていました

また、玄米ごはんを炊いて
小さめの冷凍おにぎりにして

作り置きして保冷剤がわりに

時に親戚から送ってもらった
自家製えんどう豆でえんどうご飯を炊き
こちらも冷凍おにぎりにしておきました

お弁当箱は主に娘の保育園時代のものを
使用していましたww

（３）全粒粉パン・玄米に変えた　

家族はもちろん食パン・白米ですが
便秘気味の私はとにかく食物繊維の
摂取量を増やさねばならず
カロリーは変わらずに食物繊維量を増やせる
全粒粉パンや玄米に変更しました

玄米は炊きやすく
味も癖がなくて美味しいコチラ

全粒粉パンやライ麦パンも楽天で購入

これまでドイツパンって
すっぱい！イメージで苦手だったのですが
こちらのモノはとっても美味しくて感動！

朝食が心なしかおしゃれになりましたww
冷凍保存して食べています

もちろん、たま〜に
美味しい食パンをいただいて食べるときも！

食パンブームですからね
実家の両親が差し入れしてくれるんですww

うどんや素麺も蕎麦に変えると良いのですが
こればかりはアレルギーがあるので私はNG

家族でうどんを食べに行くときは
割り切って食べることにしていました！
父方の実家が香川なので
うどんは私のソウルフードですしねww

（４）夜は炭水化物をやめた　

（５）卵・豆腐・納豆・豆乳を積極的に！　
（６）野菜（特にキノコ類）を多めにした　

仕事柄、帰宅が遅くなることもあり
また朝と昼はよく炭水化物をとるので
夜はおかずだけにすることが多かったです

さらにはタンパク質を意識して
卵・豆腐・納豆を意識して摂取

食物繊維を摂取するために
納豆の下にも温野菜を敷いたり
きのこ類を積極的にとるようにしました！

（７）イヌリンを摂取するようにした　

トレーナーさんから食物繊維摂取として
勧められたのが「イヌリン」

イヌリンはほんのり甘いけど
変な味はしないので
毎朝のコーヒーやシリアルに混ぜるなど
気軽に取り入れることができます

水溶性食物繊維のイヌリン
食事の糖質や脂質の吸収を抑えて
脂肪をつきにくくする効果があるそうです

なので食事と一緒に
取り入れることが重要！
なのでスイーツや菓子パンを食べるときは
必ずイヌリン入の飲み物と一緒に
食べるようにしました

さらに水溶性食物繊維の中でも
イヌリンは腸内細菌のエサに
なりやすく効果が得られやすいそうです！

（８）カリウムが豊富な食材を摂取した　

外食などをすると
どうしても塩分が多かったりして
カロリーはちゃんと計算しているのに
翌日の体重は増えているということが
多々ありました(^-^;)

前日の食事内容を見て
トレーナーさんにアドバイスをうけたのが
「むくんでいるかもしれない」
「塩分の排出を促すカリウ厶を！」
ということでした

ということで、好んで食べたのが

甘栗！

小腹が空いたときや
お昼ごはんでもう少し食べたいときなど！
栗好きの私にとって
まさにダイエットの救世主でした！

（９）スイーツは週1回、お酒は週2回　

このダイエットで思い知ったのは
私がいかにスイーツを日々の楽しみに
欲していたかということ

これまでも食べるなら
朝ごはんの代わりにしたり
夜は食べないなど心がけていましたが
それではダメなくらい
日常的に食べていたことを
しみじみ実感しました

週1回に収めるのは苦しかったけど
日頃は甘栗を食べたり
バナナとイヌリンと卵だけで
罪悪感ゼロパンケーキを作ったりww

そうこうして迎えたスイーツの日は
ちょっといいスイーツを選んだりして
楽しみました(*^^)v

またお酒は週2回まで！

在宅勤務が増えて
家でもバリバリ仕事して
さらに家事もこなして〜となったときに
気持ちがずっとオンのままに感じて···

そんなときお酒がオン・オフの気持ちの
切り替えスイッチになったんですよね
飲んだ瞬間、あぁー今日も頑張った！

って気持ちが晴れやかになるんです

それで、結構夕食作るときに
飲んでたんですよね〜
だいたい飲んでも１缶ですが···

でも、切り替えスイッチと捉えるのをやめて
ごほうびとして考えるようにしました！

飲む日を減らしたことで
飲んだ次の日に身体がしんどくて
さらに自然と量も減りましたね(^-^;)

でも、いつでもご褒美で飲めるように
ちょこちょこお酒を常備してありますww

（10）外食に行くときはプロテイン　

ランチの約束をしているときは
朝ごはんをプロテインに！

夫婦で愛飲中のプロテイン

甘ったるくなくて
プロテイン初心者の私にも
すごく飲みやすい！

夜に外食するときは
お昼ごはんをプロテインに！
娘とバレンタインクッキーを作ったときのお昼ごはん
焼き立てクッキーも我慢して外ディナーのためにプロテインを摂取ww

そうして食べるご褒美ごはんは
とにかく美味しい！

ご褒美なので好きなものを食べます！
ただし、以前と違って
多少高くついても
野菜を加えるようになりました！

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こんな感じで
昨年のずばりコロナ太りで蓄えたものを
5kg削減することができたのです！

トレーナーさんにも食事は満点！と
太鼓判をもらっています

私がよく食べたものや
どんなお弁当を作っていたかなど
改めて、またご紹介できたらと思います

思いのほか
長いブログになってしまいましたが
ここまで読んでくださった皆さん！
ありがとうございます
どなたかのお役に立てたなら嬉しいです(*^^)v

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